こんにちは。
水戸で坐骨神経痛の改善で人気の整体CURAです。
気温が下がってきて寒い日が続くようになり、また年末に向けて仕事が忙しくなって、からだが疲れやすくなっていたりしていませんか？
からだが疲れやすくなってくると、腰痛や坐骨神経痛などの症状が起こりやすくなってきます。
外は寒いので運動をする頻度が減ってきたりもするかと思いますが、室内でストレッチ等の運動をするだけでもからだが良い状態になり、坐骨神経痛の予防にもなりますよ。
今日は、坐骨神経痛の予防で行うストレッチは、どこの筋肉を伸ばせば良いのかを3回に分けてご説明したいと思います。
坐骨神経痛について
坐骨神経痛は、病名ではなく症状です。
なので、予防することもできますし、改善もします。
坐骨神経痛は、腰から足にかけて伸びている坐骨神経が、様々な原因によって圧迫や刺激されるため痛みや痺れなどの症状が起こります。
坐骨神経は、第4、第5腰神経と1~3仙骨神経から始まり、お尻にある梨状筋という筋肉の下を通って、太ももの裏を通り、膝の裏で総脛骨神経と腓骨神経に分かれます。
まれに、梨状筋の中を坐骨神経が通っている方もいるそうです。
坐骨神経の通っている周りの筋肉をストレッチしてほぐしていくことが、坐骨神経痛の予防に繋がってきます。
坐骨神経の周りにはどのような筋肉があるか？
坐骨神経の周りにはどのような筋肉があるのかを説明したいと思います。
坐骨神経痛に関連する部位を分けると、臀部、大腿部、下腿部に分かれます。それぞれを分けてお話しして行きますね。
まずお尻周りの筋肉には、下記のような筋肉などがあります。
- 小臀筋
- 大臀筋
- 中臀筋
- 深層外旋六筋
小臀筋
小臀筋は臀部の深部にある筋肉です。
運動動作においては､股関節の内旋(足の指先を内側に倒すような動作)、外転(足を横に開く動作)といった動きに関与します。
また直立のとき、骨盤を支える作用を持ちます。
大臀筋
大臀筋は、臀部を形成する筋肉のうち最も表層部にある筋肉です。単一筋としては人体の中で最大の面積を誇ります。
大殿筋は、股関節伸展(太ももを上げる動作)の主力筋として働きますが､その他にも股関節外旋(足の指先を外側に倒すような動作)や外転動作(足を横に開く動作)にも関与します。
中臀筋
中臀筋は、一部が大臀筋に覆われている筋肉です。
運動動作においては、股関節の外転(足を横に開く動作)、内旋(足の指先を内側に倒すような動作)といった動きに関与し、股関節の外転では主力筋として大きな役割を果たします。
中殿筋は直立のとき、骨盤を支える筋肉で、この筋肉に障害や機能不全が起こるとトレンデンブルグ徴候が発症します。
トレンデレンブルグ徴候とは、中臀筋に障害や機能不全が起こると、問題がある方の足で片脚立ちをした時に、問題がない方の骨盤が下がってしまう現象です。
深層外転六筋
深層外転六筋とは、臀部の深層部に大小６つの筋肉があり、それぞれが股関節の外旋(足の指先を外側に倒すような動作)動作に関与することから深層外旋六筋と呼ばれています。
深層外旋六筋には下双子筋、上双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋、梨状筋などがあります。
・梨状筋
梨状筋は臀部の深層部にある筋肉で文字通りで梨状の形をした筋肉です。
運動動作においては、主に股関節を外旋(足の指先を外側に倒すような動作)させる作用を持っています。
梨状筋によって坐骨神経が刺激を受けることがあり、これによって坐骨神経痛が出ることがあります。これを梨状筋症候群と言います。
・上双子筋
上双子筋は、股関節の外旋(足の指先を外側に倒すような動作)に関わる筋のひとつで梨状筋と内閉鎖筋の間にある筋肉です。
上双子筋は、主に股関節を外旋(足の指先を外側に倒すような動作)させる作用を持っていますがその働きはあまり強くはありません。
・下双子筋
下双子筋は上双子筋と対をなす股関節の外旋筋です。
内閉鎖筋のすぐ下を走行し、内閉鎖筋の働きを補助する役割を果たしています。
下双子筋は、主に股関節を外旋(足の指先を外側に倒すような動作)させる作用を持っていますが、外旋動作への貢献度としてはそれほど大きくはありません。
・内閉鎖筋
内閉鎖筋は上双子筋と下双子筋の間を走行している筋肉です。
内閉鎖筋は、股関節の外旋(足の指先を外側に倒すような動作)に大きく影響を与える筋肉です。深層外旋六筋の中では、とても力強い筋肉です。
・外閉鎖筋
外閉鎖筋は、股関節の外旋筋の中で最も深部にある筋肉です。
運動動作においては、主に股関節の外旋(足の指先を外側に倒すような動作)に関与しており、外閉鎖筋は股関節の外旋に大きく影響を与えることから大臀筋と共に深層外旋六筋と呼ばれることもあります。
また、わずかですが股関節内転(足を閉じる動作)の動作にも関与します。
・大腿方形筋
大腿方形筋は、内閉鎖筋と共に股関節の外旋(足の指先を外側に倒すような動作)に最も影響を与える筋肉です。
形状が四角い扁平な形をしていることから大腿方形筋と呼ばれています。
お尻周りの筋肉は、股関節の内・外旋(足の指先を内側・外側に倒すような動作)や内・外転(足を横に開いたり閉じたりする動作)、伸展(太ももを上げる動作)などの動作に関与しています。
股関節の動きを確認してみた時に、動きが悪くなっていたり、硬くなっていた時にはお尻周りのストレッチをしてみると、少しずつ改善してくると思いますよ。
特に、梨状筋が硬くなっていると梨状筋症候群による坐骨神経痛が起こってしまうので注意が必要です。
大腿部にはどんな筋肉があるの？
大腿部には、下記のような筋肉などがあります。
- 大腿筋膜張筋
- 大腿四頭筋
- 内転筋群
- ハムストリングス
- 縫工筋
大腿筋膜張筋
大腿筋膜張筋は、大腿上部の外側で大腿筋膜のなかに包まれています。
運動動作においては、股関節の屈曲(太ももを上げる動作)・内旋(太ももを内側にねじるような動作)・外転(足を横に開く動作)、膝関節の外旋(膝を曲げた状態で足を内側に動かす動作)、大腿筋膜の緊張といった動きに関与します。
また、歩く時や走る動作で脚を前に動かす(股関節屈曲)際、股関節が外旋するのを防ぎ､脚の向きを調整する重要な役割を果たすとともに、骨盤を安定させるという重要な働きをしています。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の総称です。
・大腿直筋
大腿直筋は大腿部前面にある筋肉で、大腿四頭筋の中心となる筋肉です。
大腿直筋は膝関節を伸ばす働きを持ってますが、股関節屈曲(太ももを上にあげる動作)の動きにも働きます｡また、瞬発的な動きへの貢献度が高い筋肉です。
・内側広筋
内側広筋は大腿四頭筋の1つで、大腿部の前面内側にある筋肉です。
膝関節の伸展動作(膝を伸ばす動作)に関与し、特に膝下やつま先を外側にねじった状態(膝関節外旋位)では貢献度が高くなります。
内側広筋は、歩行やランニングなどの全てのスポーツ動作や、多くの日常動作に大きく貢献します。
・外側広筋
外側広筋は大腿四頭筋の1つで、他の四頭筋の中で最も大きい大腿部の前面内側にある筋肉です。
膝関節の伸展動作(膝を伸ばす動作)に関与し、特に膝下やつま先を内側にねじった状態(膝関節内旋位)では貢献度が高くなります。
外側広筋も内側広筋と同じように、歩行やランニングなどの全てのスポーツ動作や、多くの日常動作に大きく貢献します。
・中間広筋
中間広筋は、大腿前面の深層にある強力な筋肉です。
中間広筋は膝関節を伸展(膝を伸ばす動作)し、下腿を固定して大腿を起立させるなどの動きに関与しています。
内転筋群
内転筋群は大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋の総称です。
主に股関節の内転(足を閉じる動作)、股関節の屈曲(太ももを上にあげる動作)、また部位によっては股関節の伸展動作(太ももを下げる動作)に関与する筋肉群です。
歩行やランニングといった動作をはじめ、ほとんどの日常生活やスポーツ動作に関与しており、また中臀筋などと共に大腿骨を安定させる役割もしています。
・大内転筋
大内転筋は内転筋群の中でも最も大きく、最も強い力を発揮する筋肉です。
運動動作において、大内転筋は股関節を内転(足を閉じる動作)及び伸展(太ももを下げる動作)させる作用があります。
・短内転筋
短内転筋は恥骨筋と長内転筋の深部に覆われ、大内転筋の前を走行します。
通常は長内転筋とともに股関節の内転(足を閉じる動作)に働きますが、わずかに股関節の内旋(太ももを内側にねじるような動作)、屈曲(太ももを上にあげる動作)にも関与します。
・長内転筋
長内転筋は恥骨筋の下部を走行し、大内転筋の前部に位置する内転筋群の1つです。
股関節を内転(足を閉じる動作)させる作用がありますが、股関節の屈曲動作(太ももを上にあげる動作)にも関与します。
・恥骨筋
恥骨筋は内転筋群の中で最も上部に位置する扇平な筋肉です。
主に股関節の外旋(太ももを外側にねじるような動作)に働きますが、屈曲(太ももを上にあげる動作)、内転(足を閉じる動作)にも作用します。
・薄筋
薄筋はとても細長い筋肉です。
運動動作においては股関節を内転(足を閉じる動作)・屈曲(太ももを上にあげる動作)や膝関節屈曲(膝を曲げる動作)､下腿内旋(つま先を外側に動かす動作)にも作用します。
ハムストリングス
大腿ニ頭筋、半腱様筋、半膜様筋を総称してハムストリングスといいます。
・大腿二頭筋
大腿ニ頭筋は大腿後面の外側にあり、長・短のニ頭から構成されている筋肉です。
運動動作においては膝関節の屈曲(膝を曲げる動作)に関与します。また、股関節の伸展(太ももを下げる動作)にも関与しています。
・半腱様筋
半腱様筋は大腿後面の内側にある筋肉です。
運動動作においては、膝関節屈曲(膝を曲げる動作)と股関節伸展(太ももを下げる動作)の働きをもっています。
半腱様筋は、短距離走の選手に発達が見られる筋肉です。
・半膜様筋
半膜様筋は半腱様筋に被われている扁平な筋肉です。
運動動作においては膝関節の屈曲(膝を曲げる動作)に関与します。また、股関節の伸展(太ももを下げる動作)にも関与しています。
ハムストリングスの中では股関節伸展より膝関節屈曲への貢献度が高いです。
縫工筋
縫工筋は大腿部前面にある長い帯状の筋肉です。
大腿四頭筋を横断するように走行し、身体の中で最も長い筋肉です。
運動動作においては股関節の屈曲(太ももを上にあげる動作)、ならびに膝関節の屈曲(膝を曲げる動作)といった動きに関与し、その他にも股関節の外旋(太ももを外側にねじるような動作)、外転(足を開く動作)、下腿の内旋(つま先を内側に倒す動作)などといった動作にも関わってきます。
下腿部にはどんな筋肉があるの？
下腿部(ふくらはぎ等)には、下記のような筋肉などがあります。
- 下腿三頭筋
- 前脛骨筋
- 膝窩筋
- 腓骨筋群
- 足底筋
下腿三頭筋
下腿三頭筋は強大な筋肉で、浅層の腓腹筋と深層にある平たいヒラメ筋から成り立っています。
運動動作では、足関節の底屈(足首を伸ばす動作)だけでなく、膝関節の屈曲(膝を曲げる動作)などにも関与しています。
・腓腹筋
腓腹筋は、下腿三頭筋を構成する筋肉の1つです。
腓腹筋は膝関節、足関節をまたいだ二関節筋なので、膝関節と足関節の両方の動きに関与し、膝関節では屈曲(膝を曲げる動作)、足関節では底屈(足首を伸ばす動作)といった動作に貢献します。
足がつってしまうこむらがえりは､腓腹筋のけいれんが原因となることが多いそうです。
また、一般的にふくらはぎと言われている部分は、腓腹筋になります。
・ヒラメ筋
ヒラメ筋は、下腿三頭筋を構成する筋肉の1つです。
ヒラメ筋は、主に足関節の底屈動作(足首を伸ばす動作)に関与しています。
皆さんも知っているアキレス腱は、ヒラメ筋と腓腹筋の踵骨腱になります。
前脛骨筋
前脛骨筋は、下腿部前面にある筋肉です。
前脛骨筋はつま先を持ち上げる（背屈）主力筋であり､わずかに足の内反にも作用します。
そのため、前脛骨筋の筋力が弱くなり、拮抗筋である腓腹筋の柔軟性がなくなるとつま先を持ち上げることができなくなってしまうので、ふくらはぎの疲労が大きくなるばかりか、歩行やランニング時に地面に躓く可能性が高くなってしまいます。
拮抗筋とは、目的と逆の運動をする筋肉です。例えば、肘を曲げて力こぶを作るとき、上腕二頭筋(力こぶができる部分)は収縮しますが、上腕三頭筋(二の腕の部分)は弛緩している状態になります。
また、シンスプリントの時に前脛骨筋や後脛骨筋に痛みが出やすくなります。
シンスプリントとは、地面を蹴るような動作の繰り返しによる下腿の疼痛や違和感のことです。陸上選手やハードなトレーニングをしている方に起こりやすいと言われています。
膝窩筋
膝窩筋は、腓腹筋に覆われている小さい筋肉です。
ハムストリングスや腓腹筋の柔軟性が著しく衰えている方は、疲労が溜まりやすい場所とも言われています。
膝窩筋はハムストリングスの補助的な役割を果たしており、主に膝関節の屈曲(膝を曲げる動作)とわずかに膝関節の内旋(膝を曲げてつま先を外側に動かす動作)に関与します。
腓骨筋群
腓骨筋群は、長腓骨筋と短腓骨筋で構成され、下腿の外側を走行する筋肉です。
腓骨筋群は足関節を外反させる作用を持ちます。（小指側を持ち上げる動作）
・長腓骨筋
長腓骨筋は、足関節を外反させる強力な主力筋です。（小指側を持ち上げる動作）
長腓骨筋は足裏のアーチの維持にも貢献しています。
・短腓骨筋
短腓骨筋は長腓骨筋に覆われている筋肉です。
足関節を外反（小指側を持ち上げる）させる強力な主力筋で、足関節を底屈(足首を伸ばす動作)させる作用を持ちます。
また、足底の縦アーチを保持させる働きもあります。
足底筋
足底筋は、下腿三頭筋の深層部に走行する細長い筋肉です。
足底筋の腱は、靭帯の中では最長でまた腓腹筋と同じ二関節筋です。
作用も腓腹筋と同じで膝関節の屈曲(膝を曲げる動作)、足関節の底屈(足首を伸ばす動作)に関与しますが、筋腹が小さいため腓腹筋より大きな力を発揮することはできません。
効果的なストレッチのやり方とは？
ストレッチはやっているけど全然効果がありません。どうストレッチして良いか良く分かりません。
こんな声をお客様と話しているとよく耳にします。ここで、効果的なストレッチのやり方をいくつかのポイントに分けてお伝えします。
ポイントとなってくるのが
①意識
②呼吸
③強度
④時間
⑤やり方
この5つに分かれます。順番にお話しします。
①意識
どの筋肉を伸ばしているのかを意識してやる
ストレッチは単に伸ばせば良いんでしょ?みたいな意識で行うと、筋肉がしっかりストレッチがかからなかったりして効果的に行えないことが多いです。ここを意識してストレッチをやるのとやらないのとでは、効果に差が出てきたりもしますので注意してください。
ストレッチする時にストレッチをかけたい筋肉を最初に触ってここを伸ばすよと意識をしてストレッチするとしっかり目的にした筋肉にストレッチがかかりやすくなるので是非お試しください。
②呼吸
これは一般的にも聞いたことがある話だと思います。ストレッチを行う際は呼吸を止めずに、呼吸に合わせてゆっくりとストレッチを行ってください。たまに、強く伸ばしすぎて、呼吸が止まってしまっている方もいますので注意してくださいね。またストレッチを行う際の呼吸は胸式呼吸ではなく腹式呼吸を意識して行うとさらに効果的です。
③強度
これは結構間違ってる人が多いですね。痛いほうが効くと思って痛いのを我慢して無理やり伸ばしていてます。って話をよく聞きますが、それは逆効果です。ストレッチの理想的な強度は気持ちいいくらいです。やったとしても痛気持ち良いくらいまでです。全く伸びていなかったら意味がなですが、痛いと体に力が入ってしまって筋肉が緊張します。伸ばしたいのに緊張させていたら絶対に筋肉は伸びません。伸びて気持ち良いなと思うくらいの強度で行ってくださいね。
④時間
これは特に運動後の話になります。運動していなくて日常生活だけの方は1日5分くらいでも良いので毎日行ってください。では運動後のストレッチの時間についてお話しします。運動の強度にもよりますが、運動1時間以内であれば10分くらい。運動2時間であれば20分くらい、3時間以上運動した場合は30分くらいを目安にしっかり時間をとってストレッチしてください。ちょっと話は変わりますが、良くある話として、散歩（ウォーキング）、ゴルフ、水泳も運動ですからね。今書いた3つの後にストレッチを行わない人が非常に多いです。理由を聞くと、散歩、ゴルフは運動じゃない。とか、水泳は肩を回してストレッチしてるから大丈夫とか。意味不明な理由を聞くことが多いです。いや、散歩もゴルフも水泳も筋肉使ってやるんだから運動ですよ。やった後はちゃんとストレッチしてくださいね。
⑤やり方
これも、色々な間違った話をお客様から良く聞きます。
ランニングの後、アキレス腱を反動をつけて伸ばしてますとか。
毎朝起きた時寝た状態で足を上げて伸ばしてますとか。
これではちゃんとストレッチがかかりません。ストレッチは運動前を除いては、
・力の抜いて行う。
・他動で行う。
静的ストレッチを行うことが筋肉を柔らかくするのには重要です。
上記した間違った方法は動的ストレッチといって、筋ポンプ作用を促すやり方です。
静的ストレッチを行うときは
伸ばしたい筋肉が一切力が入らない状態で、ゆっくり、伸ばすことがポイントなのでそこを意識して行ってください。
日常的にストレッチをしている方でも抜けている部分は？
整体CURAにご来店されているお客様で、日常的にストレッチをしている方のお話を聞いていると、ストレッチが抜けている部分があります。
ストレッチをしているお客様は、大腿四頭筋やハムストリングスのストレッチは行っているのですが、内転筋群や大腿筋膜張筋のストレッチはしていない方が数多くいました。
大腿筋膜張筋や内転筋群は運動時に膝の安定性を保つために使ったりするので、日常の歩く動作や、立ち上がりの時にも働きます。日常的に使っている筋肉なのでここも毎日ストレッチを行うことは非常に重要になります。
自分は運動とかしてないからストッレチなんてしなくて良い
こんな話もよく聞きます。しかし日常生活でも筋肉は使います。またデスクワークの方はずっと座りっぱなしで、大腿後面のハムストリングスなどが圧迫され血流が悪くなり硬くなってしまう事も非常に多いです。デスクワークをしていると腰が痛くなってしまう、足がだるくなってくる。そんな方はハムストリングスの血流不足が原因の可能性が非常に高いです。
日常生活で負担がかかっていても、睡眠時に回復できていれば特に問題はないと思いますが、回復しきれていないと蓄積により腰痛や坐骨神経痛などの症状が起こってしまいます。
そうならないために、日常生活の中で使用して固くなっていたり張っている筋肉を、ストレッチ等でほぐしてあげると予防にも繋がってきます。
まとめ
今回は、坐骨神経痛に関連した筋肉について説明しました。
日頃ストレッチをしている方でも、内転筋群、大腿筋膜張筋のストレッチはしていないというお話も聞きますので、ぜひこの筋肉のストレッチもやってみてください。
その結果が、腰痛や坐骨神経痛などの症状の予防にも繋がってきます。
1日5分でもいいので、少しずつ行動してみてはいかがでしょうか。
整体CURAは水戸で唯一の整体法でアプローチすることにより、多くのお客様が根本改善を手に入れています。
お電話ありがとうございます、
水戸の整体 整体CURAでございます。